Управление
Начало
Фото галерия
Форум
Търсене
Връзка с нас
Дейност на сп. клуб
База
Основна дейност
Възрастови групи
Състезатели
Треньори
График тренировки
Спортен календар 2017
История
История на клуба
Шампиони
Медалисти
Спортна Медицина
 Д-р Георгиев
 Стимуланти
 Възстановяване
 Забранени медикаменти
 Допинг
 Лечение
 Сваляне на килограми
 Наркотици
Вход
Потребител

Парола



Не сте член?
Натисни тук за да се регистрираш.

Забравена парола?
Поискайте си нова от тук.
Федерации



Потебители на линия
Гости на линия: 1
Няма членове на линия

Регистрирани потребители: 61
Неактивирани потребители: 157
Най новият потребител: tuhleto

Възстановяване

Статията е предоставена от д-р Петър Маринчев!!!

Възстановяване

                                    а.Педагогическо

                        б.Физикално

                        в.Медикаментозно

                        г.Хранене

Педагогическо възстановяване

Много е важно правилно да бъде планирано педагогическото възстановяване,в което основна роля има лекаря.То трябва да бъде :

В ежедневния режим – по време на тренировката: между схватките /пулсметрия/.През деня трябва да има достатъчно време заделено за възстановяване на спортиста,а след обяд най-малко 2 ч.почивка.

Седмично – по принцип, при двуразова подготовка: сряда и събота да има свободен полуден,а в неделя целодневен отдих.При започване на новия седмичен цикъл лекаря трябва да установи степента на възстановяване на състезателите/сутрин – ортостатична проба/.

Месечно/или за периода на лагер-сбора/ - обикновено при триседмичен лагер-сбор,четвъртата седмица трябва да е с поддържащо ниво на тренировки до следващия лагер.

За периода на подготовката – обикновено след подготвителния, пред състезателния и състезателния период на подготовка,ако трябва да се планира втори такъв за същата година,трябва да има кратък възстановителен период.

Годишно - в периода на преход от една спортно годишна подготовка към друга е добре да се проведе възстановителен период за активно лечение на травми, минерални бани, физиотерапевтични процедури и т.н.

Физикално възстановяване

Спортен масаж: между отделните части на схватката и след схватката.След тренировката.Обикновено цялостен и основен масаж се прави в сряда и събота след тренировка с по-тежко физическо натоварване /вдигане на тежести,кръгова тренировка/ или по-продължително за издръжливост/поход или продължителен крос/.

Сауната:пречистване на цялото тяло и най-вече на кожата.Душът преди сауната е важен. Така се отмиват замърсяванията по кожата, които пречат на правилното изпотяване. Подсушаването след душа помага за потенето. На средното и на горното ниво се потиш най-лесно,10 минути са достатъчни за първо влизане, след което трябва да се излезе за охлаждане. Охлаждането включва душ, приемане на течности (но не много) и ако сауната разполага с басейн,топване в него. Идеята на душа е да се махне всичката пот от тялото, за да може да се изпотиш отново. Добре е да се почива между отделните влизания.Второто може да е примерно 15 минути,а третото -15 – 20 мин.

Температурата в една сауна обикновено е около 70-80 градуса.Клонки от бреза се използват, за да се пошляпват потящите се - порите се отварят и ефекта от изпотяването е по-голям.

Ефектът от сауната:температурата на тялото бързо се покачва и започва интензивно потене.Пулсът се ускорява с 30% . Сауната не е подходяща за хора със здравословни и особено със сърдечни проблеми. След престой в сауната мускулния тонус се понижава, намаля напрежението в мускулите - стават по-еластични.

От сауна не се отслабва - губят се течности, но това е временно .Спортистите, които трябва да отслабнат бързо, влизат в сауната. Форсираното намаляване на теглото, може да окаже отрицателно въздействие на организма - нарушение на обмяната на веществата, влошаване работата на сърцето и бъбреците. Този ефект за бързо понижение на теглото им е необходим само за няколко часа, до официалното претегляне. След това те пият енергийни напитки, за да възвърнат загубените течности и енергия.

Основни правила :

Преди и след сауната избягвайте приема на алкохол и лекарства.

Не стой вътре повече от 15-20 минути без почивка.

Не се охлаждай рязко, изчакай няколко минути.

След сауната пийте две - три чаши хладка вода.

Не ползвайте сауна когато сте болен/сърдечноболни,с разширени вени ,при разширени повърхностни капиляри и др./. Ако по време на престоя си вътре се почувстваш зле, веднага излез и се консултирай с лекар.

Не влизай с дрехи, за да се потиш повече.Те могат да доведат до бързо прегряване, прилошаване и дори топлинен удар.

Не пристъпвай направо към най-високата пейка. Когато (и ако) се почувстваш готов, се качи горе.

Предпазни мерки:да не се влиза след преяждане или след употреба на алкохол, да не се носят:часовници, бижута, очила, дрехи – влиза се само по бански. При излизане да не се изправят рязко – ако са били легнали, първо да поседят.

Ползите от сауната:

Подобрява настроението и доставя удоволствие

Стимулира имунитета – в условията на сауната нашата терморегулация не успява да компенсира напълно околната топлина и телесната температура се покачва до 38 градуса. Такава телесна температура стимулира имунитета и защитните сили на организма (затова при инфекции организмът ни сам си повишава телесната температура).

 Подобрява кожното кръвообращение – тялото ни опитвайки се да не прегрее, насочва кръвта към кожата, където изпаряващата се пот я охлажда. Кръвта отнася към кожата антитела и други защитни сили, които помагат при кожни заболявания.

 Вдишваният топъл въздух разширява кръвоносните съдове под лигавиците на дихателните пътища и помага на оздравяването при хреми и кашлици.

 Обилното изпотяване отваря порите на всички потни жлези и кожата става нежна и мека.

 Медикаментозно възстановяване

Сутрин:протеини,поливитамини препарати/Vitaral,Vitaton,Supradin/,препарат за черния дроб/Legalon,Carsil/.

Един час преди тренировката:аминокиселини.

30 мин.преди тренировката:Л-карнитин

По време на тренировката:чай с лимон или Isostar/изорей/ 3 мерителни л. в 0.5 л.вода.

След обяд процедурата се повтаря.

Хранене

Храненето на спортиста трябва да бъде пълноценно, калорично - съобразено с тегловите категории на бореца,с достатъчно пресни плодове и зеленчуци. Спортистите желаят да намалят наднорменото си тегло или да повишат мускулната си маса.

Основни компоненти на спортното хранене са протеините,креатинът и т.нар. гейнъри, които са продукти от преработването на натуралните хранителни суровини.

Протеинът е концентрирана белтъчина от животински или растителен произход, получена от натурални продукти по различен начин. Занимаващите се активно със спорт често страдат от недостиг на протеини. Затова трябва да се спазва диета с повишено съдържание на белтъчини, която ще възстанови и поддържа равновесието в организма.

Гейнърите са коктейли с повишено съдържание на белтъчини и въглехидрати. Те спомагат за по-бързото натрупване на мускулна маса и за възстановяването на енергията, изразходена по време на тренировките. Този тип продукти е особено привлекателен за хората, които искат по-бързо да натрупат мускулна маса, но не и за развитието на релефните мускули (това може да се постигне само чрез упорити тренировки и засилено спортно хранене).
Термогените комплекси, способстващи за изгарянето на мазнините, активизират обмена на веществата за сметка на ускоряването на клетъчно ниво на въглехидратно - мастния обмен и извеждането от организма на продуктите от обмяната на веществата. Термогените комплекси съдържат разнообразни съставки в това число зелен чай и кофеин.

Белтъци при краткотрайни физически свръхусилия организмът на човека реагира с намалена тъкана белтъчна синтеза и повишено белтъчно разграждане - разграждането на тъкани белтъци осигурява значително количество допълнителна енергия. Тогава логично възниква потребност от завишен белтъчен внос.Спортистите трябва да приемат около 1.2 до 1.6 г белтък (при препоръчителни количества за не спортуващи от 0.9-1.0 г/кг)на кг.телесно тег. днeвно. Тези завишени нужди се покриват най-вече с увеличаване количеството на приеманата храна. Това е и най-физиологичният начин, за разлика от високия прием на белтък, но под формата на протеинови концентрати и изолати (на база пшенични зародиши, соеви деривати и др.), чието белтъчно съдържание достига до 60-90%. Във всички случаи се следи азотния баланс, за да се предотврати рискът от изместването му в отрицателна посока, т.е. разграденият тъканен белтък да надвишава синтезирания от организма.Жизненоважни са незаменимите (есенциални) аминокиселини. За пълноценни белтъчни храни се считат животинските източници – месо, мляко, риба, яйца. От растителните храни, добри източници на белтък са бобовите разновидности (на първо място соя, наричана даже аналог на месото, а също - фасул, леща, бакла, грах), пълнозърнестите асортименти (жито, овес, ориз), ядковите плодове. Тъй като в растителните белтъчни храни обикновено съществува дефицит по отношение на една или няколко жизненоважни аминокиселини, е подходящо, те да бъдат комбинирани помежду им. Например рационална комбинация е пълнозърнест хляб и бобова храна. Белтъчните нужди на активно спортуващите са повишени близо 2 пъти в сравнение с тези на здрави хора, с ниска интензивност на физическия труд.

Въглехидрати Спортистите имат дневен разход на енергия около два-три пъти по-висок от физиологичните потребности. По време на активна тренировка организмът изразходва около 40% от дневния си енергоразход, а по време на състезания и повече. Основните източници на енергия в организма са въглехидратите и мазнините.По време на физически упражнения с ниска интензивност организмът използва енергия за работа на мускулите, осигурявана чрез аеробен метаболизъм - окисление на въглехидрати и мазнини. При този случаи мазнините доставят около половината от нужната енергия.По време на интензивни физически натоварвания обаче, организмът използва предимно въглехидрати и ги превръща чрез анаеробен метаболизъм до млечна киселина. Запасите от креатин фосфат в организма, които също се използва като източник на енергия при активен спорт, са недостатъчни.

Въглехидратите са с най-голям енергиен дял в хранителния прием. Те се разграждат в организма до глюкоза и след това се съхраняват под форма на гликоген. Част от гликогена се натрупва в черния дроб и при нужда поддържа постоянно нивото на глюкозата (кръвна захар) в кръвта. Основната част гликоген обаче се натрупва в мускулите и осигурява тяхната работа. Активните физически натоварвания нарушават въглехидратните запаси на организма, гликогенът се изчерпва и мускулите се уморяват. Метаболизмът на човешкия организъм не е в състояние да превръща мазнините във въглехидрати и за възстановяване на гликогеновите запаси е необходима консумация на въглехидрати. Концентрацията на гликоген в мускулите преди състезание е важен фактор, предопределящ добрия успех. Според физиологичните препоръки въглехидратите трябва да осигуряват над 50% от дневния енергиен прием. Спортистите се нуждаят от по-голямо количество въглехидрати - 50-60% от енергията за деня. Консумацията на храни богати на въглехидрати не само доставя субстрат за възстановяване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, но подпомага и намаляване приема на мазнини. Приемът на високо въглехидратна диета помага на спортистите да контролират съотношението между енергоприема и енергоразхода за деня и да поддържат оптимално телесно тегло. При усилена подготовка за състезания, повишаване натовареността и удължаване времето на натоварването, три дни преди състезанието е необходимо консумацията на въглехидрати да се увеличи до 70% от енергийния прием за деня. В някои спортове състезателите поддържат ниско телесно тегло и рестриктивен енергиен прием. При тези случаи, а както и при останалите спортисти, за улеснение се препоръчва изчисляване на дневния прием на въглехидрати в грам на килограм телесна маса /г/кг. т.м./, като обикновено при повечето спортисти консумацията варира 4.5-6 г въглехидрати на килограм телесно тегло, а при усилена подготовка за състезание - 9-10 г/кг т.м. Гликогенът в мускулите се възстановява със скорост около 5% за час, за пълното му възстановяване след физическо натоварване са необходими около 20 часа. През първите два часа обаче този процес е по-бърз (7%). Препоръчва се непосредствено след физическото натоварване (първите 30 минути) въглехидратен прием от 0.7-1.5 г/кг. т.м./. Както простите, така и комплексните въглехидрати са подходящи за храненето на спортистите. Добри източници на комплексни въглехидрати са плодове, ориз, хляб и хлебни продукти, макаронени изделия, картофи, зърнени храни, плодови сокове. При активно спортуващите лица, които тренират продължително време е необходима консумация и на прости въглехидрати - захар, захарни изделия, мед, конфитюр, някои видове сладкарски продукти, високо енергийни безалкохолни напитки.
Мазнини известно е, че при интензивни тренировки с голяма продължителност, въглехидратният метаболизъм не е в състояние да осигури необходимата енергия за работа на мускулите. Подкрепяща роля в продукцията на енергия в такива случаи има метаболизмът на мастни киселини. Метаболизирането на вътрешномускулните запаси от триглицериди се включва в процеса на осигуряване на енергия при продължителни натоварвания.Препоръчва се дневния прием на мазнини при спортисти да представлява 25-30% от общата енергия за деня, а количеството на наситени мастни киселини,източник на който са животинските продукти,да не превишава 10% от дневната енергия.

 

4439 Прочита Отпечатай
Местоположение

Къде се намираме?
стадион
Георги Аспарухов
зала по Борба

градски транспорт
тролейбус №1
автобуси
№78, 79 ,120
Закрита зала за футбол

Конкуренти Цени!!!
Спонсори
















Членска анкета
Мислите ли че Борбата е Вашият спорт

ДА

НЕ

НЕЗНАМ

Трябва да влезете в профила си за да гласувате.
Борба - Клуб Левски
php google 544553 Уникални посещения